Rozgrzewka

Rozgrzewka – przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego danej jednostki treningowej. Głównym jej celem jest uniknięcie kontuzji. Prowadzi do lepszego wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychologicznych sportowca. Rozgrzewkę trzeba wykonać zawsze, przed każdym treningiem siłowym, interwałowym, mieszanym. Rozgrzewka powinna choć odrobinę zmęczyć, tzn. doprowadzić do zwiększenia tętna i pojawienia się potu.

Główne korzyści płynące z rozgrzewki:

  • uniknięcie kontuzji
  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach, ścięgnach, mięśniach, więzadłach i powięzi
  • zwiększenie wydajności mięśni
  • łagodne przejście ze stanu spoczynku do aktywności fizycznej
  • zwiększenie wydzielenia mazi stawowej
  • nasila przemiany metaboliczne
  • zwiększenie temperatury ciała
  • nastawienie psychiczne na wysiłek fizyczny
  • przyśpieszenie tętna
  • ponudzenie systemu hormonalnego

Założenia Rozgrzewki

Część wstępna

  • wzrost ruchomości w stawach, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko kontuzji
  • wzrost szybkości i siły skracania się mięśnia
  • zwiększenie długości kroku biegowego lub drogi działania na sprzęt
  • wzrost płynności i dynamiki ruchów, szczególnie o wysokiej złożoności koordynacyjnej

Część główna

  • opóźnienie procesu zmęczenia poprzez przesunięcie w czasie stanu nadmiernego napięcia mięśniowego
  • podtrzymanie dobrej techniki ruchów

Część końcowa

  • poprawa zakresu ruchu w stawach i wzrost elastyczności mięśni
  • funkcja restytucyjna (zwiększony transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni oraz szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmu wysiłkowego).
  • obniżenie napięcia psychicznego

Rozgrzewka jak wykonać?

Rozgrzewka jak wykonać?Rozgrzewkę możemy zacząć między innymi od: bieżni, orbitreka, ergometru, skakanki. Czas na tą część rozgrzewki to od 5-10 minut.

Następnie przechodzimy do rozgrzewania poszczególnych stawów

  • ruchy okrężne głową w jedną i w drugą stronę;
  • ruchy okrężne ramionami i przedramion, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim
  • skręty tułowia w prawo i w lewo;
  • ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
  • skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
  • rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;
  • wykroki w miejscu;
  • krok odstawno-dostawny w miejscu;
  • półprzysiady w szybkim tempie;
  • naprzemienne wymachy nogami;
  • rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).

Ten etap wykonywania rozgrzewki powinien być wykonywany dynamicznie, jednak bez zbędnych szarpnięć.

Rozciąganie w rozgrzewce

W ramach ogólnego przygotowania aparatu ruchu warto włączyć ćwiczenia rozciągające. Wykonując ćwiczenia rozciągające mięśnie nie należy napierać mocno, ale z umiarem. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń z elementami rozciągania polecane jest osobom, które mają problemy z mobilnością w wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Poleca się głównie ruchy dynamiczne, bez statycznego rozciągania. Najczęściej warto wykonywać wszystkie typowe ćwiczenia rozciągające mięśnie, ale nie doprowadzać do przytrzymywania w końcowej fazie ruchu.

Serie wstępne

Jest to ostatni etap rozgrzewki, który przygotowuje nas do rozpoczęcia właściwej części treningu. Osoby bardziej zaawansowane, które podnoszą duże ciężary będą musieli w tej części poświęcić więcej czasu. Osoby, które zaczynają nie muszę poświęcać wielu serii. Dwie serie w zupełności wystarczą. Nie zaczynaj od razu ćwiczeń od obciążeń roboczych. Wykonaj kilka serii z mniejszym obciążeniem, zaczynając od samej sztangi. W tej części skupiamy się jedynie na partiach, które zamierzamy ćwiczyć danego dnia.

Artykuł powstał we współpracy z: Trener personalny

[Głosów:1    Średnia:5/5]

Add a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *