Rozgrzewka – przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego danej jednostki treningowej. Głównym jej celem jest uniknięcie kontuzji. Prowadzi do lepszego wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychologicznych sportowca. Rozgrzewkę trzeba wykonać zawsze, przed każdym treningiem siłowym, interwałowym, mieszanym. Rozgrzewka powinna choć odrobinę zmęczyć, tzn. doprowadzić do zwiększenia tętna i pojawienia się potu.
Główne korzyści płynące z rozgrzewki:
- uniknięcie kontuzji
- zwiększenie zakresu ruchu w stawach, ścięgnach, mięśniach, więzadłach i powięzi
- zwiększenie wydajności mięśni
- łagodne przejście ze stanu spoczynku do aktywności fizycznej
- zwiększenie wydzielenia mazi stawowej
- nasila przemiany metaboliczne
- zwiększenie temperatury ciała
- nastawienie psychiczne na wysiłek fizyczny
- przyśpieszenie tętna
- ponudzenie systemu hormonalnego
Założenia Rozgrzewki
Część wstępna
- wzrost ruchomości w stawach, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko kontuzji
- wzrost szybkości i siły skracania się mięśnia
- zwiększenie długości kroku biegowego lub drogi działania na sprzęt
- wzrost płynności i dynamiki ruchów, szczególnie o wysokiej złożoności koordynacyjnej
Część główna
- opóźnienie procesu zmęczenia poprzez przesunięcie w czasie stanu nadmiernego napięcia mięśniowego
- podtrzymanie dobrej techniki ruchów
Część końcowa
- poprawa zakresu ruchu w stawach i wzrost elastyczności mięśni
- funkcja restytucyjna (zwiększony transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni oraz szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmu wysiłkowego).
- obniżenie napięcia psychicznego
Rozgrzewka jak wykonać?
Rozgrzewkę możemy zacząć między innymi od: bieżni, orbitreka, ergometru, skakanki. Czas na tą część rozgrzewki to od 5-10 minut.
Następnie przechodzimy do rozgrzewania poszczególnych stawów
- ruchy okrężne głową w jedną i w drugą stronę;
- ruchy okrężne ramionami i przedramion, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim
- skręty tułowia w prawo i w lewo;
- ruchy okrężne biodrami w jedną i w drugą stronę;
- skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył;
- rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców;
- wykroki w miejscu;
- krok odstawno-dostawny w miejscu;
- półprzysiady w szybkim tempie;
- naprzemienne wymachy nogami;
- rozgrzewka stawów kolanowych i skokowych (krążenia).
Ten etap wykonywania rozgrzewki powinien być wykonywany dynamicznie, jednak bez zbędnych szarpnięć.
Rozciąganie w rozgrzewce
W ramach ogólnego przygotowania aparatu ruchu warto włączyć ćwiczenia rozciągające. Wykonując ćwiczenia rozciągające mięśnie nie należy napierać mocno, ale z umiarem. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń z elementami rozciągania polecane jest osobom, które mają problemy z mobilnością w wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Poleca się głównie ruchy dynamiczne, bez statycznego rozciągania. Najczęściej warto wykonywać wszystkie typowe ćwiczenia rozciągające mięśnie, ale nie doprowadzać do przytrzymywania w końcowej fazie ruchu.
Serie wstępne
Jest to ostatni etap rozgrzewki, który przygotowuje nas do rozpoczęcia właściwej części treningu. Osoby bardziej zaawansowane, które podnoszą duże ciężary będą musieli w tej części poświęcić więcej czasu. Osoby, które zaczynają nie muszę poświęcać wielu serii. Dwie serie w zupełności wystarczą. Nie zaczynaj od razu ćwiczeń od obciążeń roboczych. Wykonaj kilka serii z mniejszym obciążeniem, zaczynając od samej sztangi. W tej części skupiamy się jedynie na partiach, które zamierzamy ćwiczyć danego dnia.
Artykuł powstał we współpracy z: Trener personalny
